Spánek: význam, funkce a dopady nedostatku na zdraví

Slovo "spánek" pochází ze starogermánského slovesa pro spánek. Ve staré a střední horní němčině se nazývalo "SLAF". Původní význam slova byl "plácnout", což souviselo se slovem "ochablý" (ne tvrdý nebo pevný).

Mnoho slov souvisejících se slovem "spánek" má však velmi odlišný význam. Například slovo "uspat" se používalo také ve významu usmrcení, takže "uspat zvíře" znamenalo zabít zvíře bez bolesti. "Spát s někým" může mít také sexuální význam.

Důvodem spánku je obecně to, že mozek má během spánku co dělat. Podrobnosti nejsou zcela známy, ale je důležité mít dostatek spánku, aby tělo a mozek byly zdravé a správně fungovaly. Zvířata (a lidé) obvykle spí v pravidelných intervalech, například jednou denně. Některá zvířata vysílají ostatním signály, že brzy půjdou spát. Takovým signálem je zívání.

Lidé i mnohá zvířata spí přibližně jednou denně. Některá zvířata, například kočky, spí krátce i vícekrát denně.

Když lidé spí, často se jim zdají sny. Pravděpodobně i některá zvířata.

Spí nejen lidé, ale i všichni savci a ptáci, většina ryb, plazů a dalších živočichů.

Během spánku se rozlišují 4 fáze:

1. Fáze 1: Nejlehčí fáze spánku NREM (Non-Rapid Eye Movement), což je proces usínání.
2. Fáze 2: První objasněná fáze NREM spánku; začátek usínání, včetně pravidelného dýchání a srdeční frekvence, poklesu tělesné teploty a odpojení od okolí.
3. Fáze 3: Hluboký spánek NREM, který zahrnuje delta vlny nebo pomalé vlny. V této fázi je obtížné člověka probudit, protože se nachází v hlubokém spánku. Mezi běžné poruchy, které se v této fázi vyskytují, patří chůze ve spánku a mluvení.
4. Fáze 4: Fáze snění a mozkové vlny jsou intenzivnější a pohyby očí rychlejší. Probuzení jsou častější ve spánku REM (Rapid Eye Movement) na rozdíl od spánku NREM.

REM a NREM jsou spánkové vzorce, které pomáhají při dlouhodobé paměti, zapamatování informací, procedurální paměti a kreativním myšlení.

Spánek REM

U savců a ptáků lze spánek rozdělit do dvou kategorií. V jedné z nich se oči pohybují rychle. Nazývá se spánek REM (z anglického rapid eye movement). V této fázi se odehrává většina snů a také postupuje energie z mozku do těla, tělo se uvolňuje a oči během spánku těkají sem a tam. Tato fáze pomáhá připravit člověka s vitalitou na výkon v následujícím dni. k REM-spánku dochází běžně v určitých intervalech během celé noci, přičemž v druhé polovině noci se délka období REM-spánku prodlužuje. Často se s ním setkáváme 90 minut po usnutí a dále se objevuje každých 90 minut. spánek REM byl poprvé objeven v letech 1952-53.

Spánek REM se vyskytuje u savců a zpěvných ptáků, ale u plazů a ryb je "málo rozšířený". Z průzkumu vyplývá, že:

"Tato pozoruhodná podobnost vlastností může být výsledkem konvergentní evoluce savců a zpěvných ptáků."

Spánek NREM

Druhá kategorie, kdy k tomuto pohybu očí nedochází, se nazývá spánek NREM (Non-REM sleep). V této době se sny obvykle nevyskytují. Existují tři nebo čtyři fáze NREM-spánku. Stádium I je sotva spící nebo dřímající. Stádium II je rovněž lehký spánek. Za normálních okolností se u dospělých lidí zhruba polovina doby spánku odehrává v lehkém spánku. Fáze III a IV se nazývají hluboký spánek. Hluboký spánek je nezbytný pro růst a uzdravení. Probudit někoho, kdo je ve fázi III nebo IV spánku, může být poměrně obtížné. Někdy se stádia III a IV kombinují a nazývají se stádium III.

Dospělí lidé obvykle spí v cyklech po 90 až 110 minutách. Noční spánek může mít 4 nebo 5 těchto cyklů. Každý cyklus zahrnuje v tomto pořadí: fáze I, fáze II, fáze III (IV) a REM.

Lidé, kteří spí méně než 8 hodin denně, si častěji stěžují a cítí se během dne velmi unavení. Přiměřená doba spánku je nesmírně důležitá, protože může ovlivnit organismus a zvýšit pravděpodobnost vážných zdravotních problémů. Pro každý věk je doporučeno jiné množství spánku:

- Batolata (4 až 12 měsíců): 12 až 16 hodin (se spánkem)

- Batolata (1-2 roky): 11 až 14 hodin (se spánkem)

- Předškolní děti (3-5 let): 10 až 13 hodin (se spánkem)

- Žáci základních škol (6 až 12 let): 9 až 12 hodin

- Teenageři (13-18 let): 8 až 10 hodin

- Dospělí (včetně starších osob): 7 až 9 hodin

Důležité je načasování spánku i jeho množství. Obojí se u různých lidí liší. Někteří dospělí spí nejlépe od 22:00 do 05:00 nebo od 06:00 či 07:00. Někteří spí nejlépe od půlnoci do sedmi nebo osmi. Tyto rozdíly jsou normální.

Množství spánku závisí také na věku. Děti potřebují více spánku než dospělí. Novorozenci spí přibližně 18 hodin denně. Malé děti spí mnohokrát denně; u lidských dětí se cirkadiánní rytmy vyvinou až ve věku 3 - 4 měsíců. Ve věku 1 roku spí přibližně 14 hodin.

Devítileté dítě by mělo spát přibližně 9-10 hodin denně a tolik spánku potřebují i dospívající. Dospělí, kteří spí méně než přibližně 8 hodin denně, dosahují horších výsledků než ti, kteří spí tak dlouho.

Špatné návyky mohou ovlivnit spánkový režim mnoha způsoby, aniž byste si toho všimli. Několik velmi častých návyků, které ničí spánek, je:

• Přílišné přejídání, protože trávicí systém nefunguje tak, aby tyto zpracované potraviny strávil.
• Sezení před televizí vám nepomůže usnout, protože je zdrojem silného světla.
• Příliš mnoho pití, které způsobí, že budete muset během noci několikrát na záchod.
• Telefonování nebo hraní videoher je obtížné, protože umělé světlo z obrazovky simuluje mysl a tělo.
• Nemít rutinu před spaním
• Jakýkoli typ bolesti, jako je bolest zad, kloubů nebo zubů, může způsobit, že budete trpět spánkem, a měli byste si to nechat zkontrolovat.
• Studené nohy by mohly mít také vliv, a proto byste měli nosit něco, co vás zahřeje.
• Za každou cenu se vyhýbejte kofeinu, což bude mít za následek "celonoční spaní".
• Stres může způsobit, že mozek zůstane aktivní, protože myslí na všechny věci, které se mu honí hlavou.
• Chrápání může ztížit spánek, protože nemáte ticho a nemůžete znovu usnout.

Dobrý spánek je pro kvalitu života nesmírně důležitý. Lidé mohou mít problémy s usínáním, udržením spánku nebo s dostatkem spánku. To obvykle znamená, že jsou přes den příliš ospalí.

Spánek ovlivňuje mnoho věcí. Také některé látky, tzv. stimulanty - příkladem je káva - mohou způsobit špatný spánek. Když lidé právě něco snědli, tělo je zaměstnáno trávením toho, co snědli. I to může způsobit špatný spánek. Špatný spánek mohou způsobovat i starosti a stres.

Existuje mnoho nemocí, které způsobují špatný spánek. Horečka může vést ke špatným snům. Špatný spánek může být vedlejším účinkem některých léků.

Poruchy spánku mají přímý vliv na to, jak člověk spí. Příklady poruch spánku jsou narkolepsie, spánková apnoe a poruchy cirkadiánního rytmu spánku.

Mezi 4 nejčastější poruchy spánku patří:

- Nespavost, která spočívá v obtížném usínání v noci, nedostatku energie, častém probouzení uprostřed noci, dřívějším vstávání, než bylo plánováno, a změnách nálad.

- Spánková apnoe, která je způsobena nedostatkem dechu po dobu několika sekund, což má za následek probuzení mozku a donucení dýchacího efektu k intenzivnějšímu dýchání. V důsledku několikanásobného výskytu během noci se tělo nemůže vrátit do spánku, což vede k únavě.

- Syndrom neklidných nohou je potřeba hýbat nohou v klidu. Když máte během noci nutkání hýbat nohama, může to ovlivnit schopnost usnout a zůstat spát.

- Narkolepsie, neschopnost kontrolovat cyklus spánku a bdění v mozku, která vede k denní ospalosti a usínání v neočekávanou dobu.

Spánkoví specialisté - lékaři specializující se na problémy se spánkem - často doporučují lidem s problémy se spánkem lepší spánkovou hygienu. Spánková hygiena znamená věci, které mohou lidé vyzkoušet, jako např:

• rychlé a brzké usínání
• vyhnout se extrémním emocím v hodinách před spaním.
• snaha vstávat každý den ve stejnou dobu (dodržování rutiny).
• spaní v chladném, tichém a velmi tmavém místě se správnou matrací, osvětlením, přikrývkou, polštářem a teplotou.
• vyhýbat se poslední hodinu před spaním jasnému světlu. Večeři jezte alespoň 3 hodiny před spaním, aby ji trávicí systém stihl rozložit.
• vyhýbání se velkému jídlu těsně před spaním
• každodenní dostatek pohybu
• spaní v různých polohách. Vyvarujte se však spánku na břiše, protože se tím začíná zplošťovat zakřivení páteře, což může vést k silným bolestem dolní části zad.