Silový trénink

Opakování, sady, tempo a odpočinek

Silový trénink má mnoho podobností s jinými druhy silového tréninku. Každý z nich využívá myšlenky "opakování" (nebo "opakování"), "sérií", "tempa" a "odpočinku" v různých druzích pohybů těla ke zvýšení síly.

U určitého tělesného pohybu nebo cvičení se "opakování" provádí opakovaně bez odpočinku.

"Sada" je počet opakování a doba odpočinku. Tři série po 10 opakováních by znamenaly desetkrát provést pohyb, odpočinout si, znovu desetkrát provést pohyb, odpočinout si a provést jej ještě desetkrát, pak si odpočinout.

"Tempo" cvičení znamená rychlost, jakou je prováděn jeden pohyb. Určitý cvik může vyžadovat pohyb dolů a pak nahoru, ale jeden člověk může jít dolů a přijít nahoru za 2 sekundy, zatímco někdo jiný se může pohybovat pomaleji a trvat mu to 10 sekund. Takže 10 opakování bude první osobě trvat 20 sekund, ale druhé 100 sekund. Většinou je pomalejší pohyb obtížnější.

Odpočinek nemá pro silový trénink jiný význam, ale je velmi důležitý. Během odpočinku není nutný žádný pohyb. Různé druhy silového tréninku používají různé doby odpočinku mezi sériemi. Některé používají pouhých 30 sekund a jiné mohou používat až 8 minut.

 

Silový trénink a kulturistika

Silový trénink je podobný kulturistice, ale mají odlišné cíle. Kulturistika využívá silový trénink k tomu, aby pomohla zvětšit a dobře vypadat svaly, aniž by se starala o větší sílu. Trénuje se proto, aby se svaly zvětšily a dosáhlo se nízké hladiny tělesného tuku. Mnozí siloví trenéři trénují jinak a pro výsledek být silný a dělat obtížné věci po dlouhou dobu, přičemž nemyslí na pokles tělesného tuku hluboko pod normál.

 

Bezpečnost

Posilování je bezpečný druh cvičení, pokud je pohyb pomalý, kontrolovaný a opatrný. Podobně jako u mnoha jiných věcí si při nesprávném nebo nepozorném cvičení můžete ublížit.

Dobrá forma

Každý cvik s vlastní vahou se používá pouze pro určitou svalovou partii nebo skupinu svalů. Tato svalová oblast je "primární" svalovou oblastí pro daný cvik nebo pohyb. Po několika opakováních v sérii se pohyb stane obtížným. Lidé se pak někdy snaží použít jiné svalové oblasti, aby pomohli primární svalové oblasti s pohybem trhnutím nebo malou změnou pohybu. To je špatná forma. Důvodem, proč to někomu může ublížit, je, že tyto jiné oblasti nemusí být dostatečně silné, aby dokázaly pohybovat stejnou vahou jako primární oblast, a mohou být při použití přetíženy.

Příklad: při cvičení dřepu může člověk někdy použít zádové svaly, pokud jsou v dolní části pohybu příliš ohnuté dopředu. Při cviku dřep se používají pouze svaly nohou, pokud osoba pečlivě udržuje rovná záda.

Protahování

Mnoho lidí, kteří používají silový trénink, stráví 5 minut protahováním svalů pomocí speciálních protahovacích pohybů a poloh těla. Existují vědecké práce, které říkají, že protahování pomáhá snížit pravděpodobnost zranění.

Zahřátí

"Zahřátí" se používá také k tomu, aby se snížila možnost zranění. "Zahřátí" je několik sérií cviku provedených před dalšími cviky, které se provádějí s mnohem lehčí váhou. Tyto série pomáhají rozproudit krev do svalů a činí zvedání vyšší váhy bezpečnějším.

Dýchání

Další věcí, na kterou je třeba myslet, je správné používání dechu. Pokud se cvičící osoba příliš namáhá a zadržuje dech při provádění cviku, existuje velmi malá pravděpodobnost výpadku dechu nebo mrtvice. Proto mnozí doporučují při náročné části pohybu vydechnout (například při zvedání výdech a při spouštění dolů u mnoha cviků nádech).

Pitná voda

Stejně jako při mnoha jiných druzích cvičení by i při silovém tréninku měli lidé pít dostatek vody. Podle některých údajů by měl člověk cvičící s vlastní vahou vypít každých 15 minut asi 200 ml vody. Pití "sportovního nápoje" podobného Gatorade nepomáhá více než voda při potřebě vody, ale může pomoci s některými druhy solí, které můžete po cvičení potřebovat. Při použití velmi velkého množství vody je možné vypít příliš mnoho vody, proto je důležitá opatrnost.

"Spotting" nebo pomocníci

Při některých druzích cvičení s vlastní vahou potřebujete pomocníka nebo "spottera", který vám pomůže zajistit bezpečný pohyb. Například bench press.

Vzhledem k tomu, že závaží je přímo nad tělem, používá mnoho lidí při tomto cviku pomocníka nebo "spottera". Pomocník stojí za hlavou osoby, která cvik provádí. Pokud po provedení některého z cviků nemůže osoba provádějící cvik závaží přemístit, "spotter" jí pomůže přemístit závaží zpět do výchozí polohy tak, že uchopí tyč a zvedá ji společně s osobou.

Mnoho cviků je možné provádět bez doprovodu. Mnoho cvičebních strojů je vyrobeno tak, aby je bylo možné používat samostatně. Vždy je však bezpečnější provádět posilovací cvičení s dalšími lidmi v blízkosti, kteří vám mohou pomoci, pokud se zraníte.

Bolest

Pokud cvičení způsobuje náhlou velmi ostrou bolest, podobnou řezání nožem, jedná se o špatnou bolest a měli byste cvičení přerušit. Ale všechny cviky se zátěží pomalu způsobují únavu svalů a způsobují malé napětí v oblasti svalů, které používají. Když někteří lidé říkají "no pain no gain", mají na mysli, že pocit únavy a malá zátěž vám pomohou zesílit. Ale prudká náhlá bolest je špatná a může znamenat, že byl někdo zraněn (to vám nepomůže být silnější).

Zranění tímto způsobem může znamenat, že nebyla provedena žádná "rozcvička".

Další

Mnoho lidí si před zahájením posilování nechá poradit od lékaře, aby se ujistili, že jsou dostatečně zdraví na to, aby mohli cvičit. Lidé, kteří jsou staří nebo kteří v minulosti potřebovali lékařskou pomoc, by si měli před cvičením s vlastní vahou nechat poradit od lékaře.

 
Voják (vleže) provádí bench press se "spotterem".  

Druhy silového tréninku

Plyometrické vs. izotonické cvičení

Většina lidí, když mluví o silovém tréninku, má na mysli izotonický silový trénink. Izotonické posilování se provádí v plynulém tempu během opakování.

Plyometrický silový trénink využívá náhlé pohyby, které pomáhají lidem dělat věci, jako je skákání výš nebo údery s větší silou. Tyto pohyby je třeba provádět rychle a silou. Protože tyto typy cvičení mohou využívat trhavé pohyby, je důležitější před pokusem o tyto cviky provést dlouhou rozcvičku a protažení.

Izolace vs. složený materiál

"Izolační" cvičení je vytvořeno tak, aby využívalo pouze jeden sval nebo malou svalovou oblast. Složený cvik je vytvořen tak, aby využíval větší svalovou plochu, která využívá více svalů. Stále platí, že je správnou formou provádět složený cvik, který využívá více než jednu svalovou oblast, pokud je cvik vytvořen tak, aby využíval ostatní oblasti.

Například při přítahu se používají svaly na horní straně paže, které při tomto cviku pomáhají zádovým svalům. Jedná se o složený cvik. Bicepsový zkracovač využívá pouze svaly na horní straně paže. Jedná se o izolovaný cvik.

Většina izolačních cviků je velmi speciální a potřebuje speciální přístroj, který jim pomůže. Složené cviky jsou přirozenější. Izolační cvik lze použít, když je jeden sval méně silný než ostatní, které se používají v rámci složeného pohybu. Také kulturisté používají izolační cviky, aby si vytvořili dobře vypadající svaly.

 

Zdravotní výhody

Posilování posiluje kosti a pomáhá předcházet jejich úbytku a osteoporóze. Zvyšováním svalové síly a zlepšováním rovnováhy může posilování omezit pády starších osob.

Silový trénink je důležitý také pro udržení silných svalů při dietě zaměřené na odbourávání tuků. Bez posilování nebo jiného silového tréninku může člověk držící dietu při snižování váhy ztratit spolu s tukem i svaly.

 

Související stránky

• Vzpírání